水平バーをゼロから引き上げる方法を学ぶ方法

水平バーをゼロから引き上げることを学ぶ前に、2つの簡単な質問をする必要があります。最初の-水平バーとは何ですか？どこで入手できますか？ 2番目-なぜこれが必要なのですか？これらの質問に答えた後、トレーニングを開始できます。

では、水平バーとは何ですか？この構造は、プルアップを含むさまざまな運動を行うための体操装置です。これは、筋肉が人の体重を持ち上げる能力です。水平バーがあることで、誰もが自分の強さを評価することができ、それが不十分な場合はそれを開発することができます。水平バーのデザインはシンプルで、アパートに簡単に設置できます。スポーツ店では、シェルはどんな家でも手に取ることができます。

運動の用途は何ですか？古代ローマでさえ、体育に特別な注意が払われました。スポーツは今日関連しています。また、クロスバー上の通常のクラスを使用すると、次のことを実現できます。

スタミナを育て、筋力を高めます。
図の先天性欠陥を取り除きます。
重量を失います。
引張強さを含む靭帯および関節の強さを与えるため。

そして最も重要なことは、水平バーが人体の主な支えである脊椎を強化し、発達させることです。

準備と注意事項

新しいビジネスは、準備作業と起こりうる危険の特定から始まります。自宅の鉄棒でトレーニングを開始する前に、同じことを行う必要があります。初心者の場合、体を傷つけないために、急がないことが重要です。

誰もがパワースポーツに参加できるわけではないため、最初に医師に相談してください。水平バーでの運動は、次の病気の人には禁忌です：

脊柱curvature曲、脊柱側osis症。
椎間板ヘルニア。
脊椎円板の突起。

骨軟骨症に苦しむ人々は、授業は穏やかに行われるべきです。
医師の許可が得られると、次の点を含む準備段階が始まります。

発射物の高さを正しく決定します。クロスバーは、小さなジャンプの距離を考慮して、伸ばした腕の高さにある必要があります。高さは、床に届かずに腕を伸ばして水平バーに自由に吊るせるように選択されています。
クラスを開始する前に、本文を準備します。毎日、1.5〜2分間、エクササイズを行わずに水平バーに掛けます。これを行うには、まず、クロスバーの高さを床から70〜90 cm下げます。この運動はリクライニング位置で実行されます。手がクロスバーをつかみ、脚が床に対して斜めに伸び、かかとが床にあります。この位置では、ただぶら下がっていますが、ゆっくりと引き上げることができます。トレーニングが増えると、バーの高さが変わります。
3〜5日後、エキスパンダーでトレーニングに行くことができます。これを行うには、クロスバーの通常の高さを設定し、下部に大きなループがある長いエキスパンダーを取り付けます。このループに足を入れて、手でバーをつかみます。この位置では、エキスパンダーが伸びます。上昇し始めると、エキスパンダースプリングが本体を押し上げます。したがって、手の負担が軽減されます。
準備として、床から腕立て伏せを使用できます。

ビデオの推奨事項

グリップの選択と実行のルール

グリップは、水平バーを引き上げる方法です。いくつかの種類があります。オプションごとに異なる筋肉が発達するため、運動中にグリップを変更することをお勧めします。最も人気のあるタイプをリストします。

直接。 手は、手のひらがクロスバーの方を向き、上から覆われるように配置されます。このオプションでは、背中と肩の筋肉への負荷が最も大きくなります。
逆。手のひらを顔の方に向け、クロスバーを下から握り締めます。このプルアップにより、上腕二頭筋に最大の負荷がかかります。
組み合わせた。 引き上げるとき、一方の手はクロスバーを直接握り、もう一方の手は逆の握りで握ります。

引き上げるとき、バーの腕の間の距離は非常に重要です。この距離に応じて、グリップはナローとワイドに分けられます。手の間の距離が狭い場合、演奏者の肩の幅によって決まります。ワイドの場合、距離は常に肩の幅より大きくなります。グリップ幅が異なると、異なる筋肉が発達します。したがって、幅を変更すると、腕と背中のすべての筋肉を鍛えることができます。

初心者向けのチュートリアル

最初の段階-1〜5個のプルアップ

準備段階が終了したら、最初の段階に進み、一度立ち上がることができます。この段階のタスクは、1回のアプローチで5回自由に引き上げるために、最初から筋肉を発達させることです。

この目標を達成するために、回転木戸は次のレッスン計画を推奨しています。

トレーニングの過程で、アプローチの数を増やします。それぞれに10〜15セットの1-2プルアップから始めます。セットの間隔は20〜40秒である必要があります。
さまざまなグリップで自分を引き上げます。

情報！自宅での1か月のトレーニングで、1つのアプローチで5つのフルプルアップを達成できます。

第2段階-5〜10個のプルアップ

最初の段階が正常に完了し、5つのプルアップが問題でなくなった場合は、2番目の段階に進みます。目標は、1つのアプローチで10の完全なプルアップを達成することです。

目標を達成するために、「はしご」と呼ばれる運動を適用できます。次のように実行されます。

最初に、1つのアプローチで1つのプルアップが行われ、その後5秒の休憩が続きます。
休憩の後、1つのアプローチで2つのプルアップが行われます。

情報！したがって、プルアップの数を徐々に増やして、1〜2か月のトレーニングで10倍に達することができます。

第3段階-10〜30プルアップ

第2段階の目標が達成されたら、第3段階に進むことができます。 3番目の段階は、1つのアプローチで30のプルアップを達成することです。タスクは簡単ではありません。これを行うには、余分な重量で引き上げることをお勧めします。彼らは特別なベストの重みとして機能することができます。そうでない場合は、バックパックにある種の貨物、たとえば水のボトルやダンベルを入れることができます。この場合、1つのアプローチでのプルアップの最小数は10回であり、その後1が増加します。

情報！結果を達成するには、1〜3か月の毎日のレッスンが必要です。

第4段階-30以上のプルアップ

4番目の段階では、プルアップが30倍以上増加します。このため、週6日のサイクルを含むトレーニングプログラムが作成されます。ある日は休みです。トレーニングの過程で、セット間の休憩は2〜3分にする必要があります。クラスは継続的に開催されます。パスがあったとしても、更新するときは、計画した回数だけ追いつくように努力する必要があります。これが失敗した場合は、前週から始めて追いつく必要があります。

情報！目標を達成するための時間は、年齢、体調、病気の有無、主要な身体的準備によって影響を受けます。一部のフィットネストレーナーは、30週間で30回引き上げることを学ぶことができると主張しています。ビデオガイド

家庭での鉄棒運動の種類

ジムを訪問できない場合は、自宅に横棒を装備できます。これはそれほど難しいことではありません。スポーツ店で機器を購入し、自分で設置できるからです。自宅のクラスでは、次の種類の演習を適用できます。

クラシックなプルアップ。 通常のタイプのプルアップは、直接グリップで行われます。ハンドグリップの幅が肩の幅よりも大きい。このような運動は、体を揺さぶったり、けいれんしたりすることなく行われます。実行しやすくするために、足を組むことをお勧めします。持ち上げは、腕と背中の筋肉を犠牲にしてのみ行われます。あごがクロスバーの上で一瞬固定されると、持ち上げが成功したとみなされます。その後、下降して開始位置に戻ることができます。
グリップを引き戻します。 エクササイズのテクニックは古典的なものと同じで、グリップが変わるだけです-手のひらが自分の方に向きを変えます。
ワイドグリッププルアップ。 エクササイズは、手の間に可能な最大距離があるときに、手の初期位置を提供します。この場合、グリップはまっすぐにする必要があります。上昇は、呼気で発生し、手の助けが必要です。インスピレーションの開始位置に下げます。
デッドプル。 演奏者の頭がクロスバーに触れるまで続きます。体をこの位置に固定した後、腕を完全に伸ばした後、ゆっくりと開始位置まで下げることができます。
ハーフムーンプルアップ。 このビューでは、パフォーマーが片腕でプルアップできるように準備します。広いグリップで行われます。最初の上昇は体を右側に、2番目の上昇は左側に移動して行われます。あごが手に触れたときにのみ持ち上げます。タッチを修正したら、下げることができます。
片手プルアップ。 運動は難しいです。実行するには強い筋肉が必要です。このオプションは全員の好みではありませんが、一般的には必要ありません。しかし、あなたがそれをマスターすることができれば、あなたは良い強さと持久力を持っています。

ビデオプロット

女の子用プルアップの特徴

鉄棒を引き上げることを学ぶことは、男性よりも少女にとって少し難しいです。これは、女性の生理機能が異なり、筋肉量と筋力が低下しているためです。特に肩甲帯の筋肉が弱いため、通常女性は締め付けません。

本当に必要な場合は、次のスキームに固執することをお勧めします。最初は、バーに掛けるだけです。追いつくのに十分な力があるかどうかは関係ありません。バーにつかんでハングアップするだけです。低いクロスバーを選択してください-脚が床に触れるか、締め付けられる場合があります。

毎日2、3週間吊り下げた後、手の筋肉を引き締め、引き締めようとすることができます。すべてのエクササイズは1つの目標を追求する必要があります-1回引き上げます。目標を達成した後、プルアップの数を徐々に増やすプログラムを開発する必要があります。

プロの改札口はどのように引っ張られますか

プロの回転式改札口のトレーニングは、筋力トレーニングだけでなく、体操の要素を使用してパフォーマンステクニックを向上させることも目的としています。このようなトレーニングのプログラムは、次のセクションで構成されています。

ウォームアップ。ウォームアップのために、その後の負荷に備えて筋肉を準備するさまざまなエクササイズが実行されます。練習により、筋肉を適切にウォームアップすると、トレーニングのレベルが4分の1上昇することが示されています。
水平バーでのエクササイズのリストと実行順序の決定。
各エクササイズを完了するためのセットの数を決定します。
クラスの期間の計算。期間は、エクササイズとセットの数に依存します。計算するとき、セットと異なるエクササイズの間の休息のために時間が置かれます。
クラスの頻度を決定します。周波数は、アーティストごとに個別に選択されます。これは、以前のクラスの負荷の強度と、筋肉の回復能力によって決まります。
ダイエットと必要な製品のリストを作成します。