すぐに眠りに落ちる方法-エクササイズ、テクニック、医学的アドバイス

多くの人が夜寝られないという不愉快な状況をよく知っています。ベッドで寝転がしたり寝返りしたりしても30分は望みどおりの結果にならず、朝には弱さと無気力感しかありません。眠りに落ちるのに効果的な特別なテクニックとエクササイズが問題の解決に役立ちます。正しい呼吸テクニックを学び、最も快適な体位を見つけ、時には追加の刺激を使用して自動トレーニングの形で脳をリラックスさせます。これにより、わずか1〜5分で眠りに落ち、健全で健康的な睡眠が得られます。

睡眠の準備方法

いくつかの簡単なルールからなる適切な睡眠の準備は、急速に眠りに落ちるプロセスの成功の半分を決定します。

• 健康的なスナックを除いて、最後のボリュームのある食事は就寝の3時間前に重要です。
• 身体活動でいっぱいの日またはアクティブモードで過ごした日は、良い睡眠を提供します。夜の短い散歩でも、これからのリラクゼーションのために体を適切に準備するのに役立ちます。
• 新鮮な空気が睡眠の質と眠りに落ちる速度に最も良い影響を与えるため、前夜に寝室を換気するか、夜に窓を少し開けておくことが重要です。
• 薄明かりの雰囲気は、次の夢に身体を調整するのに役立ちますが、逆に明るい光は脳を「だまし」、夜の休憩の時間がまだ来ていないという印象を与えます。そのため、デスクランプのくもりのある輝きや夜間ランプの青みがかった光は、すぐに眠りにつくのに役立ちます。
• 部屋に電子目覚まし時計や、光を発するディスプレイ付きの時計がある場合は、明るさを下げる価値があります。
• 枕は就寝前に泡立ててください。膝の間にローラーを置くと、すぐに眠りにつくことができます。また、新鮮で清潔な状態で就寝するために、可能な限り頻繁にシーツを交換する価値があります。
• 睡眠のために最も快適な姿勢を選択することが重要です-背骨が可能な限りリラックスし、気道が圧迫されないように、背中または横の体の位置が最も理想的なオプションです。
• 大都市の居住者は、通りからの外来の音によってしばしば邪魔されます。したがって、部屋にホワイトノイズを生成するジェネレーターを設置すると、大きな助けになります。海の波や鳥のさえずり、セミの鳴き声、クジラの歌などです。
• クラシック音楽の録音を有効にすることができます。スピーカーからのみ音声を聴くことが重要です。ヘッドフォンで眠りにつくので、夜に電線に絡まる危険性があり、それによって壊れやすい夢を邪魔します。
• 何も役に立たない場合は、別の方法で寝ることができます。ベッドから出て、本を読むなどのリラックスしたアクティビティに参加してください。

一般的なガイドラインに従うことにより、睡眠サイクルを整え、毎日素早く眠りにつくことができます。ただし、場合によっては、夜間リラクゼーションの有能な準備の古典的なルールは、不眠症の重度の症状を持つ人々にとって十分に効果的ではありません。しかし、そのような問題に対しても、リラクゼーション技術のいずれかを試すことで適切な解決策を見つけることができます。

効果的なリラクゼーションテクニック

1. ゆっくりと数えることは、深く同じようにゆっくりとした呼吸と組み合わされ、脳をリラックスさせ、睡眠のための身体の準備を助けます。カウントが4に近づいた後、最初の呼吸が実行され、呼吸が数秒間保持され、その後8カウントまで静かな呼気が実行されます。自分の呼吸とカウントのみに集中することが重要です。そのため、ハートビートが遅くなり、不要な考えが頭から離れます。
2. 穏やかで心地よいイメージで視覚化された自然の絵画が精神的および身体的リラクゼーションに貢献するため、リラックスした風景のパノラマを精神的に提示して、実際に瞑想状態に入ることができます。
3. 漸進的な筋肉弛緩はまた、すぐに眠りに落ちるのに役立ちます。このテクニックには、一連の連続したアクションが含まれます-深呼吸と、それに続く1つの筋肉群の緊張。この緊張の高まりを体の各細胞で感じ、筋肉をできるだけリラックスさせて、この「緊張」がどのように体からスムーズに出るかを想像することが重要です。
4. 熱いお風呂やシャワーを浴びる前のレセプションは、体を温めてリラックスさせます。対照的な温度-部屋のお湯と冷たい空気は、眠りに落ちる速度に好影響を与えます。
5. 個人的な日記をつけることは、あなたが眠りにつくのを助ける特定の夜間の儀式でありえます。しばしば、強迫観念と日中に発生した状況の熟考は、リラックスを妨げます。したがって、頭から紙の上に「投げる」価値があり、それによって不眠症を引き起こすストレスを取り除くことができます。

夜は何が食べられますか？

よく知られている「書かれていない」ルールの多くは、寝る前に何も食べずに空腹で寝る方が良いと言っています。空腹感を満たすことができる最大のものは、コップ一杯の水です。しかし、そのような判断は根本的に間違っていることがわかります。なぜなら、眠りにつくのに役立つだけでなく、幸福感を改善し、神経系を適切にリラックスさせ、体に害を与えない有用な製品がたくさんあるためです。

睡眠の質に対するライフスタイルの影響

眠りに落ちる速度は、一定のレジメンの順守を決定します。したがって、毎日同じ時間に夜に就寝し、朝に就寝することが非常に重要です。そのような習慣を身につけたことで、身体は、次の休暇で疲労の合図をする時期をすでに理解しているでしょう。時間通りに目を覚ますことは、たとえ休日であっても、常にアラームの設定に役立ちます。

眠りに落ちるプロセスが不快感をもたらさないように、あなたはあなた自身の寝室に対する態度を変えなければなりません。仕事をしたり、ただ「座ったり」するために、日中はあまり時間を費やすべきではありません。ベッドルームは、夜のリラクゼーションのみに関連している必要があります。清潔さの定期的な維持と部屋のすっきりした外観も、すぐに眠りにつくための条件の作成に貢献します。

眠りにつくのが難しい理由の1つは、現代のテクノロジーの過剰使用です。電子ガジェットは睡眠サイクルを完全に停止させます。多くの人々は、ソーシャルネットワークのニュースフィードを見て携帯電話で夜寝るのが好きだからです。就寝1時間前にすべてのデバイスの電源を切ることを強くお勧めします。

心のこもった夕食の後の消化器系の過負荷による胃の重さ感も不眠症を引き起こします。就寝の数時間前に重い食べ物をあきらめる価値があります。

朝のダイナミックなトレーニングトレーニングも再スケジュールする必要があります。スポーツ活動は、体温の上昇、心臓のリズムの加速につながり、眠りにくくする脳内の化学プロセスを刺激します。

多くの人々は昼寝をするために日中ソファに座ることを好む。この習慣は、夜の睡眠の質に悪影響を及ぼします。自分自身を克服し、「静かな時間」を放棄する価値があるので、夜に眠りにつくのに問題はありません。

特定の薬を服用すると不眠症を引き起こす可能性があるため、常に医師に相談する必要があります。

眠れず考えが邪魔する場合の対処方法

眠りに落ちる問題の最も一般的な原因は、人が内部の独白を話すときです。再考を必要とする強迫観念は、過去の出来事に関連する感情的経験の背景に対して、または今後の出来事に対する不安から生じます。次のテクニックは、そのような議論から気をそらし、「自分を掘る」のに役立ちます。

1. 羊に対するボール。誰もが寝る前に羊を数えることに慣れていますが、ボールの視覚化された画像ははるかに効果的な手段であることが判明しました。ボールはスムーズに揺れているようです。この場合、オブジェクトは自身の周りに波を伝播します。
2. マウスを使ったメンタルゲーム。コンピューターのマウスのホイールを使用して回転するかのように、目の前に移動して接近するオブジェクトを想像できます。このような精神的な行動への集中は、落ち着きのない思考から気をそらすのに役立ちます。
3. スカウトとして行うには。仰pine位を取り、ストレッチしてリラックスする必要があります。次に、目を転がします（まぶたを閉じます）が、ストレスで無理をしないでください。そのため、深い睡眠の段階が始まると、眼球は自然な「場所」になります。
4. 4-7-8.テクニックは適切な呼吸に基づいています。4秒間鼻を吸い、7秒間息を止め、8秒間口で静かに息を吐きます。このような呼吸はアドレナリンを減らし、脈拍を遅くします。
5. ダイナミックバランスのトレーニング。背中で快適な姿勢を取り、ストレッチをして、熱波と重度感を体のすべての部分に精神的に広げ始める必要があります。感覚がどのように体全体に広がり、指先、頭頂部、顎、さらには耳に影響を与えるかを詳細に体験することが重要です。
6. 過去への旅。感情的な評価をすべて破棄したら、頭の中で過去1日のイベントをスクロールします。映画のように、側面から起こるすべてを見る。
7. 夢の復元。あなたは私が今まで見た中で最も楽しい夢を思い出すことができます。覚えにくい場合は、自分の「記憶」を考え、すべてが理想的な完璧な絵を描くときの感覚に注意を払ってください。
8. 逆点滅。目を閉じて、しばらく開いてからもう一度閉じます。 10秒後に運動を繰り返します。このような「反対の点滅」は、リラックスして眠気状態を引き起こすのに役立ちます。
9. アルファベットの言葉。就寝前の面白くてリラックスした職業は、アルファベットの各文字に対して、最初に3文字、次に4文字などの単語を発明することです。言葉を熟考する必要はありません-頭に浮かんだときに読んでください。単調な作業は、疲れた脳を単に「切断」します。
10. 沈黙の音楽。沈黙に耳を傾けることを学ぶ、これはすぐに睡眠を開始するための鍵です。窓からの外来ノイズから注意をそらし、静寂に耳を傾けることが重要です。
11. 自分の催眠。最もリラックスした姿勢で、穏やかな呼吸で、「私の体はより明るくリラックスした状態になっています」、「100から0にカウントするとすぐに甘く眠ります」というタイプの設定を精神的に繰り返し、その後、自分の呼気のカウントダウンを開始します。

呼吸法-1分で眠りにつくのに役立つ運動法

わずか1分で眠ることができるだけでなく、非常に簡単な作業です。特別な呼吸法を使用すると、わずか60秒で素早く眠りに落ちるという練習で大きな成功を収めることができます。

あなたの子供がすぐに眠りに落ちるのを助ける方法

健康で質の高い子供の睡眠は、子供の成長と発達の重要な要素です。原則として、幼児の場合、休息の最適な時間は1日12〜14時間と見なされます。高齢の場合-10-11。睡眠障害を引き起こす原因は、病気、栄養失調、または心理的要因に隠れている可能性があります。次のヒントを使用して、赤ちゃんが眠りにつくのを助けてください。

1. リラックスしたメロディーをオンにするか、お子様用の子守playを演奏します。両親の声は、平和、保護、安全を提供する最も心地よい音です。
2. 時々、目覚めたときに両親がそばにいないのではないかと恐れて、子供は眠れないことがあります。あなたがその目覚めの瞬間に近くなることを敷設中に約束します。そして、あなたの言葉を忘れないでください。 「約束」の条件を増やして、この手順を定期的に繰り返します。そのため、子供は親なしで眠りについて目覚めることに徐々に慣れることができます。
3. 子ども向けの良い本を夜に読むことは、奇跡を起こし、不安な赤ちゃんをすぐに眠らせることができる効果的な家族の伝統です。
4. 温めた牛乳は、すぐに眠りにつく古典的な方法です。乳製品には、脳内のセロトニンとメラトニンの活性に関与するL-トリプトファンが含まれています。ここでは心理的側面も機能します。なぜなら、母親のミルクが居心地の良い温かさと幼児期の眠くて心地よい感覚を作り出すのを助けたからです。
5. 保育園での利便性と快適さは、子供の質の高い睡眠に重要な役割を果たします。苗床の温度、湿度、照明、快適な寝具、パジャマを監視することが重要です。
6. 5つのことを数えるゲームのテクニックは、子供が見る、聞く、感じることができるということです。これは、赤ちゃんの脳がリラックスして甘い夢に没頭するのに役立ちます。
7. 毎日のルーチンの忙しすぎるスケジュールは子供の睡眠に影響を与える可能性があるため、夜間の障害を避けるために課外活動を「遅く」することが有用です。
8. 子供が夜の睡眠中に孤独を感じることは重要であるため、多くの子供は自分の好きなおもちゃで眠りにつくのが好きです。彼らをこの習慣から取り除くのではなく、反対に、忠実な「友人」が常にそこにいることを確認してください。

不眠症を認識する方法-症状と徴候

世界的な問題は、昼と夜の健全な体制の違反です。不眠症の概念は、長時間の睡眠がないことだけでなく、眠りにつくプロセスそのものに問題があることも意味し、これは朝の健康状態を悪化させます。エネルギーの供給を回復するために、平均的な人は平均5-6時間の夜休みを必要とします。優れた健康指標があれば、眠りにつくのに10分しかかかりません。また、朝の快活感で目覚めずに睡眠自体が進みます。不眠症に苦しむ人々には、まったく異なる状況が現れます。このような不快な現象に対処するには、特別なエクササイズ、さまざまなテクニック、または民間療法の助けを借ります。ただし、アクションを実行する前に、問題の原因を特定することが重要です。

• 人が不快に感じる条件-騒音、明るい光、蒸れまたは寒さ、臭気、不快なマットレスまたは寝具。
• 神経系の興奮性を引き起こす食物を食べる。
• 旅行、出張、家の外で寝る、場所を変えるなど、短期的な変化の通常のリズムをもたらすライフスタイルの変化。
• 人生におけるストレスの多い状況の存在、不安な思考や感情への執着、過剰な感情性の傾向。
• 薬の服用中の、身体のホルモン背景の病気と変化。副作用のリストには、通常の睡眠レジメンを乱すリスクがあります。

従来の方法で不眠症を安全に治療する方法

伝統医学には、すぐに眠りにつくだけでなく、不眠症を永久に取り除くのに役立つ多くのレシピがあります。そして最初にすることは、ライフスタイルと栄養を再考することです。本物の天然の「眠気ホルモン」であるメラトニンと七面鳥の肉、カボチャの種、魚介類、牛乳、ナッツ、卵を含む製品の使用を必ず毎日のメニューに入力してください。また、マグネシウムが豊富なキャベツ、野菜、バナナを消費する価値があります。

自宅で寝る前に特別な儀式を行うことは、健康的な睡眠を確立するのに役立ちます：温かくリラックスできるバス、瞑想、寝室での快適さの作成

素晴らしい方法は、鎮静作用のハーブ注入を準備することです。入浴剤として、またはアロマオイルとして使用できます。

不眠症の前にすべてのテクニックと民間療法が無力である場合、経験豊富な医師に相談する必要があります。

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