ダンベル、バーベル、腕立て伏せで自宅で肩を構築する方法

巻き肩は、信頼性、強さ、勇気の象徴であり続けます。膨らんだ肩の筋肉は、他の筋肉群については言えない数層の衣服の下にさえ隠れることができません。そして、効果を達成するために、あなたは自宅で肩を構築する方法を学ぶ必要があります。

肩を鍛えることを固く決心している場合は、記事を読んでください。その中に、あなたがあなたの目標を達成するための多くの有用なヒントとコツを見つけてください。

行動に移る前に、学校の生物学コースを覚えて、脊髄の筋肉をよく理解してください。これにより、どの筋肉をトレーニングするかがわかります。

肩甲帯の筋肉は、2つの大きな筋肉グループで表されます。私たちは三角筋と僧帽筋について話している。台形は、その名前が形に由来するもので、首から背中の中央に向かっています。三角の形状は三角形で、肩関節の上部にあります。それらは、3つの部分（背面、側面、前面のデルタ）で構成されています。

熱心なアスリートによると、トレーニング中のこれらの筋肉は特別で平等な注意に値します。

自宅でダンベル体操

肩にエンボス加工を施しますか？パフォーマンスを改善したいですか？自宅でダンベルで肩を構築する方法をお読みください。この驚くべき素材を使用すると、肩の筋肉をすばやく構築できます。

肩を上げずにポンプアップした体を想像することは困難です。記事のこの部分では、肩を構築し、表現力と強さを高めるのに役立つ効果的なエクササイズについて説明します。

このスポーツはタバコやアルコールにやさしいわけではないので、飲酒をやめて喫煙をやめるのは便利です。トレーニングの前に十分にウォームアップします。肩のトレーニングに関しては、ウォームアップが特に重要です。

約10分間歩きます。これにより、血液循環が促進され、体温が上昇します。
ウォーミングアップの過程で、特にネガティブな場合は、頭を考えてください。ワークアウトの最後に肩がどれほど美しく見えるか想像してみてください。
肩の回転運動を数回行います。これにより、回転カフとジョイントが荷重に備えることができます。 20回の繰り返しがたくさんあります。
ゆっくり休んでください。この時間の後、体はトレーニングの準備をします。

次に、効果的な演習のアセンブリを紹介します。多くのアプローチでそれらを実行する必要があります。肩のすべての頭を鍛えるためのトレーニングの過程で。三角筋に関しては、背中のこの領域では、栄養分で満たされた血液のラッシュを感じるでしょう。

チルトベンチプレス。まず、重量を拾います。 10人の担当者を自由に行う必要があります。次に、ダンベルを取り、ベンチに座ってください。エクササイズの秘密は、一番下で停止することです。その結果、動きの衝動は完全になくなり、その受け取りには大変な作業が伴います。
離れて手。 12回持ち上げることができる重量のダンベルを用意し、数秒間停止します。ダンベルが低い位置に達したら、肩を地面と平行に保ちます。そうしないと、台形が作用します。
ダンベル着席ダンベル。スポーツ用品を持ち、ベンチに座って膝を曲げます。演習のテクニックは、以前のバージョンに似ています。ダンベルが最高点に達したら、筋肉を収縮させて2秒間停止します。肩の火傷は良い兆候です。 15回繰り返します。
シュラグ。ダンベルを取り、肩をすくめる。あなたの力で重さを保持してください。必要に応じてベルトを使用してください。筋肉の上部では収縮し、下部では少しリラックスします。グリップが消えるまでエクササイズを実行します。

ダンベルを使ったこの種のトレーニングは、それほど時間はかかりませんが、すべての筋肉をポンピングします。わずか2か月で、結果は素晴らしいものになります。

エクササイズビデオ

何らかの理由で結果があなたに合わない場合は、多数のスポーツサプリメントを使用して改善してください。

バーベル体操

肩は、特別な身体運動を必要とするトレーニングのための体の一部です。バーベルで肩をポンピングする方法を学習したい場合は、多くの物理的な複合体を研究する必要があります。その実装には、非の打ちどころのない慎重なアプローチが必要です。適切なトレーニングのみが良い結果をもたらします。

ほとんどの場合、肩のトレーニングは通常、重いベンチプレスで開始されます。次に、スイングによって提供される締め付けトレーニングを通して筋肉を疲れさせます。このようなスキームに従ってトレーニングする場合は、複雑なトレーニングと高レベルのセキュリティに最適な筋力を提供してください。

初心者のアスリートは、トレーニングが間違っているため、トレーニング中に不快な怪我をすることがよくあります。この運命を避けるために、最後に近づくにつれて体重を減らしてください。

水平バー、腕立て伏せ、ダンベル、バーベルは、自宅で肩を構築するのに役立ちます。肩甲帯の筋肉を鍛えるために、バーベルを使った効果的な運動を検討してください。

アーミーベンチプレス。サイドデルタとフロントデルタをトレーニングする一般的なエクササイズ。立位で行うことをお勧めします。開始位置を取ります-腰を曲げて、直接グリップでバーをつかみます。バーが鎖骨の高さになるように、肘を慎重に下げます。スポーツ用具を頭の上に上げ、腕をまっすぐにします。次に、インベントリを元の位置に戻します。運動中、頭を上げてまっすぐ見ないでください。
ベンチプレス。立位または座位で実施されます。前部の筋肉とデルタを鍛え、上腕三頭筋を振る。ウォーミングアップせずに運動を行うことはできません。そうしないと、ジョイントが損傷する可能性があります。実行するには、快適な姿勢を取り、バーベルを取ります。体をまっすぐにし、腰を曲げます。バーネックを非常にゆっくり下げます。この位置から、トレーニングを開始します。発射物を持ち上げて肘をまっすぐにし、発射物を元の位置に戻します。
バープル。最後に役立つ演習。そのテクニックについて説明します。狭いグリップで立った状態でのみ実行してください。エクササイズを使用した継続的なトレーニングは、デルタと台形の強化に役立ちます。アッパーグリップでシェルを取ります。手の間の距離は0.3メートルのレベルでなければなりません。背中をまっすぐにして、バーをあごまでそっと持ち上げます。最上部から開始位置に戻ります。

これらのエクササイズは、プロのアスリートの間で非常に人気があります。だから彼らは本当に効果的です。彼らの助けを借りて、フェアセックスの狂気の1人以上の代表者を駆り立てる強くて膨らんだ肩を見つけることを願っています。

肩の腕立て伏せ

床からの腕立て伏せは、上腕三頭筋、胸筋、三角筋を含む多くの筋肉群に適切な負荷をかけます。私たちは床から腕立て伏せで肩を構築する方法にもっと興味があるので、最後のオプションについて説明します。

腕立て伏せのタイプに関係なく、デルタのフロントバンドルのみがトレーニングされます。中央および後部の束はそのまま残ります。フロントバンドルをポンプアップするという目標を追求する場合、まさにプッシュアップが必要です。さらに、トレーニングは前かがみを止めるのに役立ちます。

最良の結果を得るために、背中に固定されている追加の重量は傷つきません。通常のバックパックまたはウェイトベストをお持ちください。余分なお金がない場合は、即興のものが入ったバックパックがたくさんあります。

フロントバンドルのトレーニングのみに関心があるとは考えられません。したがって、先に進むことをお勧めします。私が言ったように、三角筋には前、中、後を含むいくつかの束があります。次に、各バンドルは7種類の繊維に分割されます。したがって、3つのシーブグループを扱っています。

肩の視覚的な拡張は、中間の束に寄与します。幸いなことに、腕立て伏せも訓練します。強調だけが当てはまりません。水平方向の腕立て伏せはフロントバンドルに影響します。

全体として肩を上げることに興味があるので、2種類の腕立て伏せに同時に注意を払うことをお勧めします。

最初のオプションは、壁に対する手での腕立て伏せを含みます。
2番目のオプションは、サポートがない場合の最初のオプションとは異なります。あなたの手の上に立つ方法を学ぶ必要があります。

このような腕立て伏せの助けを借りて、肩にエンボス加工を施します。トレーニングに代わる優れた手段はバーです。

トレーニングビデオ

壁を脚の支えとして使用して床から押し上げるときは、位置がほぼ垂直になるため、すべての梁に等しい荷重をかけます。

複雑な腕立て伏せは、すべての人に適しているわけではありません。代替手段があります-嘘を強調し、盆地を高く上げ、足をできるだけ手に近づけます。脚は平らなままです。位置を数回繰り返して、すぐに肩に大きな負荷がかかる様子を感じます。

この種の腕立て伏せは肩をポンピングしますが、有効性の点で最初のオプションよりわずかに劣ります。

水平バーに肩を構築する方法

美しいスポーツはあなたの夢ですか？あなたはそれを実装することを固く決心しましたか？この場合、水平バーで友達を作る必要があります。スポーツ用具は、肩甲帯の筋肉を効果的に鍛えます。

水平バーは、型押しされた肩だけでなく、筋肉質の腕と美しい背中を見つけるのに役立ちます。これにより、迅速に成長できます。

筋肉を構築しようとするすべての人々に引き上げる必要があります。水平バーは、いくつかの筋肉を強制的に機能させます。それが、鉄棒のプロのボディービルダーが特別な注意を払う理由です。

プルアップは、デルタトレーニングのコアではない演習です。演習中、デルタは補助的な役割を果たします。同時に、あらゆる種類のプルアップがこれらの筋肉を機能させます。前三角筋の主な機能は、肩の屈曲です。したがって、中間点で引き上げる過程で、これらの筋肉は緊張状態にあります。

三角筋が最大荷重を得るように締め付ける方法は？合計で、肩のトレーニングに適した3つのプルアップオプションが開発されました。

ミディアムストレートグリップ。バーに掛け、背中を曲げ、膝を交差させて曲げます。肩甲骨を一緒にします。最高点に到達したら、上胸でクロスバーに触れます。腕を下げるときは、背骨の筋肉を伸ばして伸ばします。
ミディアムリバースグリップ。開始位置は最初のオプションに似ています。最高点にはプルアップせず、振幅の中央にのみプルアップします。ポイントに達したら、体を固定し、肩を曲げて、鎖骨がクロスバーに近づくようにします。三角筋は、体を保持する過程で最大の緊張を経験します。
狭い逆グリップ。前述の2つの場合と同様に、初期位置は標準です。肩甲骨を引っ張りながら、平らにして肩を後ろに向けます。手に向かってください。下胸でクロスバーに触れてみてください。

今では、鉄棒で肩を構築する方法は秘密ではありません。このようなスポーツの属性は自宅にはまったくありませんが、構築することは難しくありません。水平バーでの恒久的な運動は、肩だけでなく背中の腕も強化するのに役立ちます。

最高のエクササイズの選択

家を出ずにデルタの筋肉量を増やす方法を検討してください。多くの人は長い間、良い姿を夢見てきた。ただし、特定の理由により、ジムに登録することはできません。おそらく訪問する時間がないか、理由は無料の財政にあります。

絶望に急がないでください、どんな状況から抜け出す方法があります。自宅でトレーニングします。良いモチベーション、いくつかのプレハブダンベル、ゴールがあれば、クラスの効果はジムのクラスより劣りません。

三角筋は、上腕骨の上部を覆い、後部、中部、および前部の束で構成されています。この筋肉群は、手の回転、挙上、および外転を担当します。肩向きのエクササイズはこれらの機能に基づいています。

エクササイズにはダンベルが必要です。重量が簡単に変化するため、プレハブダンベルを使用することをお勧めします。ダンベルセットの費用は、ジムの月額利用料金に相当します。したがって、施設を訪れることができない場合、お金を節約し、機器を購入し、自宅で練習することができます。

ベンチなしでしないでください。数分で構造を構築できます。数台のスツールと長いボードが必要です。ホームワークアウトのインベントリと機能が整理されています。エクササイズについて話します。

ダンベルベンチプレス。運動により、中央のデルタが強制的に機能します。肘を横に向け、同じ平面で手を上げます。上腕三頭筋ではなく、デルタを締めます。
ダンベルをあごまで持ち上げる。前筋束の緊張を強調します。ダンベルを手に取り、足を大きく広げて、手を骨盤の高さまで下げます。三角筋を減らすことにより、あごへの負荷を持ち上げてから下げます。
マヒ。中央のデルタに従事します。縫い目にダンベルを付けて腕を下げ、肘をわずかに曲げます。肩の筋肉で、床に平行な位置に達するまで腕を振ります。肩関節を使用して、マヒを横向きに実行します。
ダンベルブリーディングバック。リアビームをトレーニングします。床に対して120度傾いて、頭を支えてください。床に対して直角に手を下げ、肘を曲げ、逆スイングを開始します。

トレーニングが正しく効果的であるためには、ワークロードを決定し、トレーニングプログラムを書き留める日記に保管してください。

自宅で練習する場合、事前の準備なしに筋肉のポンピングが許可されるという意味ではありません。肩と肘の関節に特に注意を払って、徹底的にウォームアップしてください。彼らは授業中に最も働かなければなりません。

ジムで肩を構築する方法

多くの人は、肩が筋肉と膨らんだ体の印象を与えると確信しています。絶えず訓練すれば十分であり、その結果、細い腰、広い肩、円錐形の胴体が得られます。

肩は、多くのプロアスリートのトレーニングの主要な分野です。さらに、通常の健康のためには、腰と腰の最適な比率が必要です。体が筋肉の成長に必要なカロリー数を受け取っていれば、美しい肩を得ることができます。したがって、健康的なライフスタイルを導き、非常によく食べることをお勧めします。

私が共有する一連のエクササイズは、全身の筋肉を機能させます。これは、急速な成長だけでなく、体のバランスの維持にも貢献します。

ショルダープレス。通常の肩の成長と筋力の向上をもたらす素晴らしいエクササイズ。ベンチプレスはさまざまな方法で実行されます。その中には、ヘッド用ベンチプレスとフロントベンチがあります。筋肉が均等に発達するためには、プレスを交互に行う必要があります。
垂直重量挙げ。デルタの側頭部が機能するように作られているため、それらは肩の上部の構築に貢献します。このようなエクササイズは、腕の筋肉を丸くします。そのため、より強力に見えます。垂直登山の開発では、座位で行われる運動に役立ちます。背もたれのある椅子である程度の経験を積んだら、ラックに行くと最適な負荷が得られます。
振る。上部の肩甲帯を拡張し、台形を発達させます。さらに、実行するのは非常に簡単です。バーベルを手に取り、体に沿って手を保つ必要があります。主な焦点は、首の下の中央ゾーンからの動きにあります。エクササイズが完了したら、首を伸ばして緊張をほぐしてください。
あなたの前と側面にウェイトを持ち上げる。肩を丸くすることで、フロントおよびミドルデルタヘッドの発達が促進され、その後、前方または側面にウェイトリフトが追加されます。運動すると、筋肉が弱くなることに注意してください。したがって、軽量化を繰り返して、より多くの繰り返しを行うことは理にかなっています。まず第一に、筋肉は乳酸をすぐに取り除き、疲労は目立たなくなります。

トレーニングプログラムを計画するときは、肩を使ったエクササイズとリラクゼーションのバランスを保つよう努めてください。胸筋のトレーニングは、肩甲帯に影響を与えます。したがって、一時停止の回数は意図的で正確です。肩を振る場合は、胸筋に重い負荷をかけないでください。そうしないと、次のセッションの強度と有効性が低下します。

適切なトレーニングのテクニックが完全に理解されることを心から願っています。結論として、クラスを編成するためのルールについて話しましょう。